Vardiyalı çalışıyorsanız size verilen beslenme planı "sabah sekizde kahvaltı, öğlen birde yemek" diye başlıyorsa o plan sizin için yazılmamıştır. Diyetisyene giderken ilk anlatmanız gereken şey vardiya düzeniniz. Öğünler saate göre değil, uyanıp işe gittiğiniz ana göre sıralanmalı.
Bursa otomotivden tekstile kadar üretimin yoğun olduğu bir şehir ve bu şehirde çok insan dönüşümlü vardiyada çalışıyor. Bu sayfa o düzende yaşayanlar için. Tıbbi bir tavsiye değil; diyetisyeninizle konuşurken işinize yarayacak pratik notlar.
Vardiya çizelgenizi yanınızda götürün
İlk görüşmeden önce düzeninizi kâğıda dökün. Diyetisyen bunu bilmeden size uygun bir plan kuramaz.
- Hangi vardiyalarda çalışıyorsunuz, kaç haftada bir değişiyor?
- Servis kaçta alıyor, eve kaçta dönüyorsunuz?
- Gece vardiyasından sonra kaçta yatıyor, kaçta kalkıyorsunuz?
- İş yerinde yemekhane var mı, hangi vardiyada açık?
- İzin günlerinde düzeniniz ne oluyor?
Son soru çoğu zaman unutuluyor. Hafta içi gece çalışıp hafta sonu ailenizle gündüz yaşıyorsanız asıl zorluk o geçişlerde çıkar. Planın izin günlerini de kapsaması gerekir.
Öğün saatleri: saate değil vardiyaya göre
Gündüz çalışan biri için "akşam yemeği" belli bir saattir. Gece vardiyasındaki biri için öyle değil. Diyetisyeninizle öğünleri vardiyanın üç anına göre konuşun: işe gitmeden önce, vardiya sırasında, vardiyadan sonra.
İşe gitmeden önceki öğün çoğu zaman günün en düzgün oturulan sofrasıdır. Evde, aileyle, sıcak yemek. Bu öğünü günün ana öğünü yapmayı diyetisyeninizle konuşabilirsiniz.
Vardiya sırasında yemekhane ya da çantadan çıkan bir şey yenir. Gece vardiyasının ortasında ağır bir tabak bazılarını uyuşuk yapar; bazıları ise aç kalınca daha kötü olur. Hangisi olduğunuzu siz bilirsiniz. Diyetisyene açıkça söyleyin.
Vardiyadan sonra eve dönüş kritik an. Sabah yedide eve giren, yorgun ve aç biri buzdolabının önünde ayakta yer. Bu anı önceden planlayın. Evden çıkarken dönüşte sizi bekleyecek hafif bir şeyi hazır bırakmak bile ayakta atıştırmayı azaltır.
Yemekhane tepsisi
Fabrika yemekhanelerinde genellikle tabldot düzeni olur: çorba, ana yemek, pilav ya da makarna, yanında salata, tatlı ya da meyve, ekmek. Seçim şansınız sınırlı ama sıfır değil.
Tepsiye neyi koyacağınızı diyetisyeninizle birlikte belirleyin. Genel olarak şunları konuşmak işe yarar:
- Menü önceden duyuruluyorsa haftanın listesine bakın. Hangi gün ağır, hangi gün hafif olduğunu bilmek evdeki öğünü ona göre ayarlamanızı sağlar.
- Salata ve yoğurt varsa tepsiye ilk onları koyun.
- Pilavla ekmeği aynı tepside toplamayın; birini seçin.
- Tatlı her gün çıkıyorsa her gün yemek zorunda değilsiniz. Hangi günler yiyeceğinizi baştan kararlaştırın.
- Ekmek sepeti masanın ortasındaysa önünüze bir dilim alıp sepeti uzaklaştırın.
Yemekhanede masa arkadaşlarınızla oturuyorsunuz ve tepsiyi herkes görüyor. "Diyetteyim" demek zorunda değilsiniz. Tepsideki birkaç küçük değişiklik çoğu zaman kimsenin dikkatini çekmez.
Bazı iş yerlerinde gece vardiyasında yemekhane kapalı oluyor ya da soğuk servis veriliyor. Öyleyse çantadan yiyeceğinizi planlamanız gerekir. Bunu da diyetisyeninize söyleyin.
Servis yolu ve çanta
Servis sabah erkenden alıyorsa evde kahvaltı yapacak vakit kalmayabilir. Servisi beklerken ya da yolda yenebilecek basit şeyleri önceden hazırlamak işi kolaylaştırır. Ne olacağını kendi alışkanlığınıza göre diyetisyeninizle seçin.
Çantanızda su bulundurun. Bant başında ya da tezgâhta su içmeyi unutmak kolaydır.
İş yerindeki otomat ve büfe, özellikle gece vardiyasında, aç kalan herkesin uğradığı yer. Çantada bir şey varsa oraya daha az gidersiniz. Gece yarısı otomatın önünde karar vermek, evde sakin kafayla karar vermekten zordur.
Gece vardiyası için çanta hazırlamak
Gece yemekhanesi kapalıysa ya da sadece soğuk servis veriyorsa çanta sizin yemekhaneniz olur. Bunu her akşam çıkarken düşünmek zor; haftalık yapmak daha kolay.
İzin gününüzde birkaç vardiyalık hazırlık yapabilirsiniz. Haşlanmış yumurta, önceden yıkanıp doğranmış sebze, yoğurt, peynirli sandviç, meyve gibi bozulmadan birkaç saat dayanan şeyler gece için işe yarar. Neyi, hangi sırayla yiyeceğinizi diyetisyeninizle belirleyin.
İş yerinde buzdolabı ya da ısıtıcı olup olmadığını öğrenin. Olmayan yerde yoğurt gibi soğuk durması gereken şeyler için küçük bir soğutucu çanta işinizi görür.
Dönüşümlü vardiyada geçiş haftası
Vardiyanız her hafta ya da birkaç haftada bir dönüyorsa en zor günler geçiş günleridir. Sabahçıdan geceye geçerken bir gün uzun ayakta kalırsınız, geceden sabaha geçerken uykunuz bölünür. Bu günlerde öğünler de dağılır.
Diyetisyeninizden geçiş günleri için ayrı bir düzen isteyin. Bu günlerde ne yiyeceğinizin baştan belli olması, yorgunken karar vermek zorunda kalmamanız demek.
Çay, kahve ve enerji içeceği
Fabrikada çay ocağı çoğu zaman gün boyu açıktır ve molada ilk akla gelen şey demli çaydır. Gece vardiyasında uyanık kalmak için kahve ya da enerji içeceğine yönelenler de var.
Diyetisyeninize vardiya boyunca kaç bardak çay ya da kahve içtiğinizi, ne zaman içtiğinizi dürüstçe söyleyin. Şekeri de sayın. Çaya atılan şeker gün boyunca birikir ve çoğu insan bunu hesaba katmaz.
Pratik bir öneri: kafeini vardiyanın ilk yarısına toplayın, son saatlerde azaltın. Eve dönüp uyumanız gerekiyorsa vardiya biterken içilen kahve uykuyu geciktirebilir. Ne kadar önce kesmeniz gerektiği kişiden kişiye değişir; bunu kendiniz deneyerek ya da hekiminize sorarak bulun.
Enerji içeceklerini düzenli kullanıyorsanız, özellikle tansiyon ya da kalp ritmiyle ilgili bir şikâyetiniz varsa, hekiminizle konuşun.
Gündüz uykusu ve yemek
Gece vardiyasından dönüp gündüz uyumak zordur. Burada sağlıkla ilgili bir iddiada bulunmayacağız, ama vardiyalı çalışanların sık başvurduğu birkaç pratik yol var:
- Yatak odasını karartın. Kalın perde ya da göz bandı işe yarar.
- Eve döner dönmez ağır bir sofraya oturmak yerine hafif bir şey yiyip yatmayı deneyin; esas yemeği kalktıktan sonraya bırakın.
- Telefonu yatağa götürmeyin, sesini kapatın. Ev halkıyla uyku saatlerinizi konuşun.
- Uyku saatinizi her gün aynı tutmaya çalışın, izin günlerinde de çok kaydırmayın.
Uykusuzluk haftalarca sürüyorsa, gündüz uyuyamıyor ve bu yüzden işte zorlanıyorsanız bu bir beslenme sorunu değil. Bir hekime başvurun.
İzin günleri
Gece vardiyasından çıktığınız hafta sonu ailenizle gündüz yaşamaya dönersiniz. Saatler kayar, öğün sayısı değişir, misafirlik ve dışarıda yemek araya girer.
Diyetisyeninizle izin günleri için ayrı bir düzen konuşun. Plan sadece iş günlerini kapsıyorsa hafta sonu her şey sıfırlanır ve pazartesi yeniden başlamak zorunda kalırsınız. Bursa'da hafta sonu sofraları kolay kolay hafif olmuyor; o sofraların planda nasıl yer alacağını Bursa sofrası sayfasında anlattık.
Hekime danışmanız gerekenler
Diyabetiniz varsa, özellikle insülin ya da kan şekerini düşüren bir ilaç kullanıyorsanız, vardiya değişimlerinde öğün saatlerini kaydırmadan önce hekiminizle konuşun. İlaç saatleri ile yemek saatleri birbirine bağlı olabilir.
Mide şikâyetleriniz, tansiyonunuz, gebelik ya da emzirme durumunuz varsa da aynısı geçerli. Diyetisyen bu durumlarda hekiminizin yönlendirmesiyle çalışır.
Diyetisyen seçerken vardiyanızı sorun
Vardiyalı çalışan biri için en iyi diyetisyen, randevusuna gerçekten gidebileceğiniz diyetisyendir. İlk telefonda şunları sorun: Akşam ya da hafta sonu randevu veriyor mu? Vardiyanız değişince randevuyu kaydırabiliyor musunuz? Kontrolleri online yapmak mümkün mü?
Diyetisyen seçerken bakılacak diğer şeyler ve ilk görüşmede sorulacakların tam listesi doğru diyetisyeni bulmak sayfasında.